Ooit het gevoel gehad dat je niet genoeg slaap krijgt per nacht? Je bent helaas niet de enige. Het beste is om tussen de 7 en 8 uur per nacht te slapen. Echter is het gemiddelde wat men slaapt ongeveer 6,5 uur. Ongeveer 40% van de mensen slaapt minder dan de aanbevolen hoeveelheid.
Waarom slapen zoveel mensen te weinig
Licht van schermen zorgt voor slaaptekort!
In de huidige maatschappij moeten we aan zoveel zaken tegelijk voldoen dat de hoeveelheid slaap er af en toe bij inschiet. Je moet werken, aan je sociale contacten voldoen, sporten en social media bijhouden. Als je kinderen hebt, moet je ze naar school brengen, naar vriendjes brengen en ophalen en natuurlijk aandacht geven. De activiteiten gaan eigenlijk de gehele dag door.
Een belangrijke oorzaak van minder slaap zijn de telefoons en pads. Veel mensen kijken naar de schermpjes vlak voor ze naar bed gaan of men neemt de apparaten zelfs mee de slaapkamer in. Door de hoeveelheid licht kom je minder goed in slaap. Daarnaast werkt het vaak verslavend om nog even je favoriete serie te kijken, wat je weer een uurtje slaap kost.
Waarom is slaap zo belangrijk
Tijdens het slapen kan je lichaam herstellen en tot rust komen. Voorbeelden van herstel zijn spiergroei, weefselherstel (denk aan wondjes) en eiwitsynthese. Slaaptekort zorgt dat deze processen minder goed verlopen. Slaaptekort heeft nog andere nadelige effecten zoals een grotere kans op een ongeluk in het verkeer (je reactietijd vertraagd). Ook wordt je chagrijnig (je hebt een korter lontje) en het verslechterd je geheugen, het kan zelfs leiden tot depressie, maar dan moet het slaaptekort wel ernstig zijn.
Een ander belangrijk onderkend gevolg is gewichtstoename.
De relatie tussen hoeveelheid slaap en gewicht
Er is steeds meer bewijs dat een nachtrust korter dan 7 tot 8 uur leidt tot een hoger BMI bij zowel volwassenen als kinderen. Zelfs een half uur slaaptekort per dag kan leiden tot een hoger gewicht. Dat komt misschien doordat mensen die te weinig slaap hebben meer eten dan nodig en hun voedselkeuzes niet verantwoord zijn. Zo kiezen ze bijvoorbeeld vaker voor koolhydraatrijke en vette voedingsmiddelen. Ook is hun ontbijt kleiner dan gemiddeld en nemen ze vaak nog een snack na het avondeten. De hoeveelheid teveel gegeten calorieën kan wel oplopen tot 300 per dag.
Waarom eet je meer als je slaaptekort hebt
Dit heeft een hormonale oorzaak. De twee hormonen die het hongergevoel en verzadigingsgevoel reguleren zijn ghreline en leptine. Ghreline stuurt signalen naar je hersens dat het tijd is om te eten, hoe minder je slaapt, hoe meer je van dit hormoon aan gaat maken. Leptine geeft juist het signaal af dat je vol zit. Door slaaptekort maak je juist te weinig leptine aan. Bij elkaar opgeteld zorgt slaaptekort dus voor een groter hongergevoel en een minder verzadigingsgevoel, je wilt steeds blijven eten. Gewichtstoename ligt hierdoor erg voor de hand.
5 tips om je slaapgewoonte te verbeteren
- Doe de lichten uit een uur voordat je naar bed gaat. In het donker wordt er melatonine afgegeven wat zorgt dat je beter gaat slapen.
- Kijk niet meer naar schermpjes vlak voor het slapen gaan, dit stimuleert je hersenactiviteit waardoor je minder goed kunt slapen.
- Ga meer bewegen. Als je slecht slaapt helpt bewegen en fysieke inspanning overdag dat je beter in slaap komt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die niet goed konden slapen en slechts 150 minuten per week gingen bewegen, 65% beter konden slapen (de kwaliteit van de slaap nam toe en men voelde zich meer uitgerust).
- Ga je hoeveelheid slaap bijhouden, of het nu met en activity tracker of dagboek is. Op en gegeven moment zie je patronen en kun je hier rekening mee gaan houden. Misschien slaap je minder als je alcohol of cafeïne hebt gedronken of zie je een relatie tussen sporten en de hoeveelheid slaap. 7 uur per dag is het minimum waar je aan moet houden, probeer dit dan ook steevast vol te houden.
- Drink minder alcohol, van alcohol wordt je wel slaperig, maar de slaap is van mindere kwaliteit. Bovendien kan je lichaam niet de taken doen die juist zo goed zijn, want de lever is met name bezig de alcohol af te breken. Probeer dus als je moeite hebt met slapen de alcohol een tijdje te laten staan.
Afvallen door meer slaap?
Probeer elke dag tussen de 7 uur en 8 uur per nacht te slapen. Ga meer bewegen als je niet goed kunt slapen en verminderde hoeveelheid tijd dat je naar schermpjes kijkt vlak voor het slapen gaan. Werkt dit niet? Ga dan een slaapdagboek bijhouden of koop een activity tracker en probeer patronen te ontdekken. Alcohol of cafeïne laten staan kan ook een oplossing bieden om slaaptekort te verminderen. Wie weet ligt de oplossing om gewicht kwijt te raken wel in een heel andere hoek dan je eetpatroon en heb je die nu achterhaald!
Bovenstaande tips allemaal gebruikt en nog steeds last van slaapproblemen?
Herken jij vragen als;
‘Hoe kom ik morgen ooit de dag door?’ ‘Wat als ik de hele nacht niet slaap?’ ‘Slapen is gewoon onmogelijk voor mij…’ Zeg eens eerlijk: word jij ’s nachts ook geteisterd door deze en andere ‘angstgedachten’? Het zijn echte ‘sluipmoordenaars’ die jouw slaapproblemen in stand houden en vaak zelfs laten groeien. Hoe dat werkt?
Of ben je de hele dag moe en ’s avonds voor het slapengaan juist klaarwakker?
Probeer dan eens het 7 stappenplan van William van der Klaauw met tips voor;
– het afrekenen met ‘slaapangst’
– het aanmaken van de juiste hormonen op het juiste moment
– het herstellen (en versterken) van de natuurlijke schommeling van je lichaamstemperatuur
– het juist ‘instellen’ van je biologische klok om een ‘slaapgolf’ te ontwikkelen
Ervaringen met het 7 stappenplan
Paul Stienen;
Na maanden niet voor 3 of 4 uur in slaap te kunnen vallen (met veel slaap medicatie) ben ik na het lezen van het boek al 3 nachten binnen het half uur in slaap gevallen en doorgeslapen tot 7 uur. Ik sta op met een uitgerust gevoel hetgeen ik maandenlang niet heb gekend. Ik ben nu dus een heel blij en een ander mens. Bedankt nog voor alles.
Ben Janssen;
De “7-stappen methode” heeft mij geholpen om veel beter te kunnen slapen. Ik herkende mezelf meteen al in de eerste paar bladzijdes. Hierin stonden allerlei herkenningspunten die het slechte slapen beïnvloeden, waardoor ik me hierop kon richten. Door het hele boek heen staan geweldige tips, die ik nog nergens anders had gehoord of gelezen. Door de checklist is het bovendien heel makkelijk om alle adviezen in de praktijk te brengen.
[ip-shortcode type=”button” url=”http://www.paypro.nl/producten/Perfect_Slapen_in_7_Stappen/25596/12764″ style=”green” size=”verylarge” radius=”0″ color=”#ffffff” icon=”none” iconpos=”before” target=”blank”]Begin hier direct met het 7 stappen plan [/ip-shortcode]
